Сколько белка нужно в день: расчёт по весу и цели

Взрослому человеку без нагрузок хватает примерно 0,8-1,0 г белка на килограмм веса в сутки. Это норма выживания, а не норма роста: она рассчитана на то, чтобы организм не разбирал собственные ткани.

Как только появляются регулярные тренировки, цифра растёт. Ориентиры, на которые опираются рекомендации спортивных организаций:

Поддержание формы и обычные тренировки три раза в неделю: 1,6 г на килограмм веса. Набор мышечной массы: 1,8-2,2 г на килограмм. Сушка и дефицит калорий: 2,0-2,2 г на килограмм, иногда выше.

На дефиците норма самая высокая не потому, что мышцы растут, а потому, что организм охотнее тратит их на энергию. Белок в этом случае работает как страховка.

Считать проще на конкретном примере. Человек весом 75 кг, который тренируется и хочет набрать массу, берёт 2,0 г на килограмм и получает 150 г белка в сутки. Из обычной еды при трёх приёмах пищи обычно набирается 90-110 г: это мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Разрыв в 40-60 г и закрывают протеином, потому что съесть ещё 200 г курицы вечером мало кто может.

Одна порция сывороточного протеина это 20-25 г белка. То есть две порции в день закрывают типичный разрыв целиком.

Три ошибки, которые встречаются чаще других.

Первая: считать белок только из добавок и не считать из еды. Общая цифра за сутки важнее источника.

Вторая: пытаться съесть всю норму за один приём. Организм усвоит и большую порцию, но распределить белок на 3-4 приёма по 30-40 г удобнее и сытнее.

Третья: гнаться за нормой выше 2,5 г на килограмм. Дополнительного эффекта на мышцы это не даёт, а нагрузка на почки при существующих проблемах растёт. Если есть заболевания почек или печени, норму нужно обсуждать с врачом, а не с тренером.