Как принимать креатин: схема, дозировка, нужна ли загрузка

Креатин моногидрат повышает запас фосфокреатина в мышцах. Это топливо для коротких мощных усилий: подход на 6-10 повторений, спринт, рывок. На выносливость в беге на длинную дистанцию он почти не влияет.

Схема приёма короткая: 3-5 г каждый день. Всё.

Время суток значения не имеет. Исследования сравнивали приём до и после тренировки и разницы почти не нашли. Важнее не пропускать дни: креатин работает через накопление в мышцах, а не через разовый эффект.

Фаза загрузки, когда первые 5-7 дней пьют по 20 г, разбитых на четыре приёма, действительно наполняет мышцы быстрее. Но к концу четвёртой недели результат одинаковый и с загрузкой, и без неё. Загрузка добавляет расход порошка и часто даёт тяжесть в желудке, поэтому большинству она не нужна.

Перерывы делать не обязательно. Схема «месяц пьём, месяц отдыхаем» пришла из практики, а не из данных: при постоянном приёме уровень креатина держится ровно, а после отмены падает за 4-6 недель.

Вес в первые две недели обычно растёт на 1-2 кг. Это вода, которую креатин удерживает внутри мышечных клеток, а не жир. Мышцы при этом выглядят полнее. Тем, кто выступает в весовой категории, об этом стоит помнить.

С чем запивать. Креатин лучше усваивается вместе с углеводами, поэтому его часто добавляют в протеиновый коктейль или сок. На отдельный приём с водой это влияет слабо, так что усложнять не нужно.

Формы. Моногидрат остаётся стандартом: он дешевле и изучен лучше остальных. Гидрохлорид, малат и прочие варианты стоят дороже, а преимущества в исследованиях не подтверждаются. Порошок выгоднее капсул в пересчёте на грамм, капсулы удобнее в поездке.

Кому стоит быть осторожнее: при заболеваниях почек приём креатина нужно обсуждать с врачом.