Гейнер или протеин: что брать для набора массы

Протеин это белок. Порция даёт 20-25 г белка и 100-130 килокалорий. Гейнер это белок плюс углеводы. Порция даёт 20-40 г белка и от 400 до 1300 килокалорий в зависимости от продукта.

Разница не в качестве, а в калорийности. Мышцы растут при профиците калорий, и гейнер закрывает именно эту задачу: добрать калории, когда еда уже не лезет.

Гейнер нужен, если вес стоит на месте месяцами при трёх полноценных приёмах пищи. Обычно это худые люди с быстрым обменом и подростки, которым тяжело съедать нужный объём.

Гейнер не нужен, если вес и так прибавляется, если есть лишний жир на животе или если вы просто хотите добавить белка. Во всех этих случаях протеин дешевле и точнее решает задачу.

Как считать. Сначала определите поддерживающую калорийность: примерно 30-33 килокалории на килограмм веса при обычной активности. Для набора добавьте 300-500 сверху. Если разрыв закрывается едой, гейнер не нужен. Если нет, гейнер закрывает его одной порцией.

Как принимать. Начинают с половины порции после тренировки и смотрят на вес две недели. Прибавка 0,3-0,5 кг в неделю это норма. Если больше и растёт живот, порцию делят или переходят на протеин. Если веса нет и на полной порции, добавляют второй приём между едой.

На что смотреть в составе. На источник углеводов: мальтодекстрин даёт быстрый подъём сахара, овсяная мука и изомальтулоза мягче. И на количество белка на порцию: в дешёвых гейнерах его бывает всего 15 г при 1000 килокалориях, это уже почти сахар с ароматизатором.

Можно ли сделать гейнер самому. Да: протеин, овсянка, банан, ложка арахисовой пасты, молоко. Выйдет дешевле и без добавок. Готовый гейнер выигрывает только удобством.