Күніне қанша ақуыз керек: салмақ пен мақсат бойынша есеп

Жүктемесіз ересек адамға тәулігіне дене салмағының әр келісіне шамамен 0,8-1,0 г ақуыз жетеді. Бұл өсу нормасы емес, тіршілік нормасы: ағза өз тінін ыдыратпауы үшін есептелген.

Тұрақты жаттығу басталған сәтте сан өседі. Спорт ұйымдарының ұсыныстары мынаған сүйенеді:

Форманы ұстау және аптасына үш рет жаттығу: келісіне 1,6 г. Бұлшықет массасын қосу: келісіне 1,8-2,2 г. Кептіру және калория тапшылығы: келісіне 2,0-2,2 г, кейде жоғары.

Тапшылықта норма ең жоғары, себебі бұлшықет өсіп жатқандықтан емес, ағза оларды энергияға жұмсауға бейім болғандықтан. Ақуыз мұнда сақтандыру рөлін атқарады.

Нақты мысалмен есептеу оңай. Салмағы 75 кг, жаттығатын және масса қосқысы келетін адам келісіне 2,0 г алып, тәулігіне 150 г ақуыз алады. Күніне үш рет тамақтанғанда кәдімгі тамақтан әдетте 90-110 г жиналады: ет, балық, жұмыртқа, сүзбе, бұршақ. Айырмасы 40-60 г, оны протеин жабады, себебі кешке тағы 200 г тауық жеу көбінің қолынан келмейді.

Сарысу протеинінің бір порциясы 20-25 г ақуыз. Яғни күніне екі порция осы айырманы толық жабады.

Жиі кездесетін үш қате.

Біріншісі: ақуызды тек қоспадан санап, тамақтан санамау. Тәуліктік жалпы сан көзден маңызды.

Екіншісі: бүкіл норманы бір қабылдауда жеуге тырысу. Ағза үлкен порцияны да сіңіреді, бірақ ақуызды 3-4 қабылдауға 30-40 г-нан бөлген ыңғайлы әрі тойымды.

Үшіншісі: келісіне 2,5 г-нан жоғары норманың соңынан қуу. Бұлшықетке қосымша әсері жоқ, ал бүйрекке қатысты мәселе болса, жүктеме артады. Бүйрек немесе бауыр ауруы болса, норманы жаттықтырушымен емес, дәрігермен талқылаңыз.