Креатинді қалай қабылдау керек: схема, мөлшер, жүктеу керек пе

Креатин моногидрат бұлшықеттегі фосфокреатин қорын арттырады. Бұл қысқа әрі қуатты күш салуға арналған отын: 6-10 қайталамалық тәсіл, спринт, рывок. Ұзақ қашықтыққа жүгірудегі төзімділікке ол дерлік әсер етпейді.

Қабылдау схемасы қысқа: күн сайын 3-5 г. Болды.

Тәулік уақытының мәні жоқ. Зерттеулер жаттығуға дейін және кейін қабылдауды салыстырып, айырманы дерлік таппаған. Күндерді өткізіп алмау маңыздырақ: креатин бір реттік әсер арқылы емес, бұлшықетте жинақталу арқылы жұмыс істейді.

Алғашқы 5-7 күні төрт қабылдауға бөлініп 20 г ішілетін жүктеу кезеңі бұлшықетті шынымен тезірек толтырады. Бірақ төртінші аптаның соңына қарай нәтиже жүктеумен де, онсыз да бірдей. Жүктеу ұнтақ шығынын арттырады және жиі асқазанға ауырлық береді, сондықтан көпшілікке ол қажет емес.

Үзіліс жасау міндетті емес. «Бір ай ішеміз, бір ай демаламыз» схемасы деректерден емес, тәжірибеден шыққан: тұрақты қабылдағанда креатин деңгейі бірқалыпты, ал тоқтатқаннан кейін 4-6 аптада төмендейді.

Алғашқы екі аптада салмақ әдетте 1-2 кг өседі. Бұл май емес, креатин бұлшықет жасушасының ішінде ұстап тұрған су. Бұлшықет толығырақ көрінеді. Салмақ санатында өнер көрсететіндер мұны есте ұстағаны жөн.

Немен ішу керек. Креатин көмірсумен бірге жақсы сіңеді, сондықтан оны жиі протеин коктейліне немесе шырынға қосады. Сумен жеке қабылдауға бұл әлсіз әсер етеді, сондықтан күрделендірудің қажеті жоқ.

Түрлері. Моногидрат стандарт болып қала береді: ол арзан және ең жақсы зерттелген. Гидрохлорид, малат және басқа нұсқалар қымбат, ал артықшылығы зерттеулерде расталмайды. Ұнтақ грамға шаққанда капсуладан тиімді, капсула сапарда ыңғайлы.

Кімге сақ болу керек: бүйрек ауруы болса, креатин қабылдауды дәрігермен талқылау керек.